Kehilangan berat selama dan setelah menopause mungkin tampak mustahil.
Perubahan hormon, stres, dan proses penuaan dapat bekerja melawan Anda.
Namun, ada beberapa langkah yang bisa Anda ambil untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah selama waktu ini.
Mengapa Menopause Membuatnya Sangat Sulit Menurunkan Berat Badan?
Menopause secara resmi dimulai ketika seorang wanita tidak memiliki siklus menstruasi selama 12 bulan.
Sekitar waktu ini, dia mungkin merasa sangat berat untuk menurunkan berat badan.
Faktanya, banyak wanita yang menyadari bahwa mereka benar-benar mulai menambah berat badan selama perimenopause, yang dapat dimulai satu dekade sebelum menopause.
Beberapa faktor memainkan peran dalam kenaikan berat badan di sekitar menopause, termasuk:
Fluktuasi hormon: Peningkatan estrogen dan kadar estrogen yang rendah dapat menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak (1, 2).
Hilangnya massa otot: Ini terjadi karena usia, perubahan hormon dan penurunan aktivitas fisik (3, 4, 5).
Tidur yang tidak memadai: Banyak wanita mengalami kesulitan tidur selama menopause, dan tidur yang buruk terkait dengan penambahan berat badan (6, 7, 8).
Peningkatan resistensi insulin: Wanita sering menjadi resistan terhadap insulin seiring bertambahnya usia, yang dapat membuat berat badan menurun lebih sulit (9, 10).
Terlebih lagi, penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke perut selama menopause. Ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (10).
Oleh karena itu, strategi yang mempromosikan hilangnya lemak perut sangat penting pada tahap kehidupan seorang wanita.
Kalori Penting, Tapi Diet Rendah Kalori Tidak Bekerja Dengan Baik Dalam Jangka Panjang
Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori.
Selama dan setelah menopause, pengeluaran energi istirahat seorang wanita, atau jumlah kalori yang terbakar selama istirahat, menurun (11, 12).
Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, ini sebenarnya hal terburuk yang dapat Anda lakukan.
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi kalori ke tingkat rendah menyebabkan hilangnya massa otot dan penurunan lebih lanjut dalam tingkat metabolisme (13, 14, 15, 16).
Jadi sementara diet yang sangat rendah kalori dapat mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, efeknya pada massa otot dan tingkat metabolisme akan menyulitkan menurunkan berat badan.
Selain itu, asupan kalori yang tidak cukup dan penurunan massa otot dapat menyebabkan tulang keropos. Ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis (17).
Penelitian juga menunjukkan bahwa "pengekangan diet," seperti memperhatikan ukuran porsi daripada memotong secara drastis kalori, mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan (18).
Mengadopsi gaya hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang dapat membantu mempertahankan laju metabolisme Anda dan mengurangi jumlah massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia.
Intinya:
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan. Namun, memotong kalori terlalu banyak meningkatkan hilangnya otot tanpa lemak, yang mempercepat penurunan tingkat metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Diet Sehat Yang Bekerja Baik Selama Menopause
Berikut adalah tiga diet sehat yang telah terbukti membantu menurunkan berat badan selama dan di luar transisi menopause.
Diet Rendah Karbohidrat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan, dan juga mampu mengurangi lemak perut (19, 20, 21, 22, 23).
Meskipun wanita peri dan pascamenopause telah dimasukkan dalam beberapa penelitian rendah karbohidrat, hanya ada beberapa penelitian yang mengamati populasi ini secara eksklusif.
Dalam satu studi tersebut, wanita pascamenopause pada diet rendah karbohidrat kehilangan 21 lbs (9,5 kg), 7% dari lemak tubuh mereka dan 3,7 inci (9,4 cm) dari pinggang mereka dalam waktu 6 bulan (24).
Terlebih lagi, asupan karbohidrat tidak perlu sangat rendah untuk menghasilkan penurunan berat badan.
Dalam studi lain, diet paleo menyediakan sekitar 30% kalori dari karbohidrat menghasilkan penurunan lemak perut dan berat yang lebih besar daripada diet rendah lemak setelah 2 tahun (25).
Berikut ini panduan lengkap untuk diet rendah karbohidrat. Ini termasuk rencana makan dan menu.
Diet Mediterania
Meskipun Diet Mediterania terkenal karena meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung, penelitian menunjukkan itu juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan (21, 26, 27, 28).
Seperti halnya penelitian diet rendah karbohidrat, sebagian besar penelitian diet Mediterania telah mengamati laki-laki dan perempuan daripada perempuan perampasan atau pascamenopause secara eksklusif.
Dalam satu penelitian pria dan wanita berusia 55 tahun dan lebih tua, mereka yang mengikuti diet Mediterania memiliki pengurangan lemak perut yang signifikan (29).
Baca ini untuk panduan diet Mediterania, termasuk rencana makan dan menu.
Diet Vegetarian
Diet vegetarian dan vegan juga telah menunjukkan janji untuk menurunkan berat badan (30).
Satu penelitian pada wanita pascamenopause melaporkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan di antara kelompok yang ditugaskan untuk diet vegan (31, 32).
Namun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel yang mencakup susu dan telur juga telah terbukti bekerja dengan baik pada wanita yang lebih tua (33).
Jenis Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan orang menjadi kurang aktif dengan bertambahnya usia mereka.
Namun, olahraga mungkin lebih penting daripada selama dan setelah menopause.
Dapat meningkatkan mood, meningkatkan berat badan yang sehat dan melindungi otot dan tulang Anda (34).
Perlawanan pelatihan dengan beban atau band dapat sangat efektif untuk mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang biasanya menurun dengan perubahan hormonal dan usia (35, 36, 37, 38).
Meskipun semua jenis pelatihan resistensi bermanfaat, penelitian terbaru menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak pengulangan lebih baik, terutama untuk mengurangi lemak perut (39).
Latihan aerobik (kardio) juga bagus untuk wanita di masa menopause. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi lemak perut sambil mempertahankan otot selama penurunan berat badan (40, 41, 42).
Campuran latihan kekuatan dan latihan aerobik mungkin merupakan strategi terbaik (43).
Intinya:
Perlawanan dan latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sekaligus mencegah hilangnya otot yang biasanya terjadi di sekitar menopause.
Tips Menghilangkan Berat Saat Menopause
Berikut ini beberapa cara untuk meningkatkan kualitas hidup Anda dan membuat penurunan berat badan lebih mudah selama menopause.
Tenang, Tidur Berkualitas
Mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Orang yang tidurnya terlalu sedikit memiliki kadar ghrelin "hormon kelaparan" yang lebih tinggi, kadar leptin "hormon kepenuhan" yang lebih rendah dan lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan (44).
Sayangnya, banyak wanita yang mengalami menopause sulit tidur karena hot flashes, keringat malam, stres dan efek fisik lain dari defisiensi estrogen (7, 45).
Psikoterapi dan Akupunktur
Terapi perilaku kognitif, suatu bentuk psikoterapi yang ditunjukkan untuk membantu dengan insomnia, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami gejala estrogen rendah. Namun, belum ada penelitian yang dilakukan pada wanita menopause secara spesifik (46).
Akupunktur juga bisa membantu. Dalam satu penelitian, itu mengurangi hot flash dengan rata-rata 33%. Tinjauan dari beberapa penelitian menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan kadar estrogen, yang dapat mengurangi gejala dan meningkatkan tidur yang lebih baik (47, 48).
Temukan Jalan untuk Menghilangkan Stres
Stress relief juga penting selama transisi menopause.
Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, stres menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang dikaitkan dengan peningkatan lemak perut (49).
Untungnya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat mengurangi stres dan meredakan gejala pada wanita yang akan mengalami menopause (50, 51, 52).
Melengkapi dengan 100 mg pycnogenol, juga dikenal sebagai ekstrak kulit pohon pinus, juga telah terbukti mengurangi stres dan meredakan gejala menopause (53, 54).
Tips Penurunan Berat Badan Lainnya Yang Berfungsi
Berikut adalah beberapa tips lain yang dapat membantu menurunkan berat badan selama menopause atau pada usia berapa pun.
Makan banyak protein. Protein membuat Anda kenyang dan kenyang, meningkatkan laju metabolisme dan mengurangi kehilangan otot selama penurunan berat badan (55, 56, 57).
Sertakan susu dalam diet Anda. Penelitian menunjukkan bahwa produk susu dapat membantu Anda menurunkan lemak saat mempertahankan massa otot (58, 59).
Makan makanan tinggi serat larut. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji rami, kubis Brussel, alpukat dan brokoli dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan (60, 61).
Minum teh hijau. Kafein dan EGCG dalam teh hijau dapat membantu membakar lemak, terutama ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan (62, 63, 64).
Praktikkan makan penuh perhatian. Makan yang penuh perhatian dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit (65, 66).
Intinya:
Makan dengan penuh perhatian dan mengonsumsi makanan dan minuman yang mudah menurunkan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama menopause.
Cara Menjaga Berat Badan
Meskipun menurunkan berat badan mungkin menjadi tujuan utama Anda, penting bagi Anda untuk membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Sebaiknya fokus pada kesehatan, daripada jumlah pada skala.
Mempertahankan gaya hidup sehat dapat membantu Anda melihat dan merasakan yang terbaik selama menopause dan seterusnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar