Menopause dimulai pada akhir tahun 40-an atau awal 50-an bagi kebanyakan wanita. Biasanya berlangsung selama beberapa tahun.
Selama waktu ini, setidaknya dua pertiga wanita mengalami gejala menopause (1).
Ini termasuk hot flashes, keringat malam, perubahan suasana hati, iritabilitas dan kelelahan (1).
Selain itu, wanita menopause berada pada risiko lebih tinggi dari beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung dan diabetes (2).
Banyak wanita beralih ke suplemen alami dan pengobatan untuk bantuan (3).
Berikut ini adalah daftar 11 cara alami untuk mengurangi gejala menopause.
1. Makan Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Perubahan hormon selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah, meningkatkan risiko osteoporosis.
Kalsium dan vitamin D terkait dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan Anda.
Asupan vitamin D yang memadai pada wanita pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah karena tulang yang lemah (4).
Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk susu seperti yogurt, susu, dan keju.
Sayuran berdaun hijau seperti kale, collard hijau dan bayam memiliki banyak kalsium juga. Ini juga banyak di tahu, kacang, sarden dan makanan lainnya.
Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk sereal tertentu, jus buah atau susu alternatif.
Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D Anda, karena kulit Anda menghasilkannya ketika terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit Anda menjadi kurang efisien dalam membuatnya.
Jika Anda tidak berada di bawah sinar matahari atau jika Anda menutupi kulit Anda, baik mengonsumsi suplemen atau meningkatkan sumber makanan vitamin D mungkin penting.
Sumber makanan kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan cod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
Intinya:
Diet kaya kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah keropos tulang yang dapat terjadi selama menopause.
2. Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat
Ini umum untuk menambah berat badan selama menopause.
Ini bisa karena kombinasi dari perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.
Mendapatkan kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
Selain itu, berat badan Anda dapat mempengaruhi gejala menopause Anda.
Satu penelitian terhadap 17.473 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang kehilangan setidaknya 10 lbs (4,5 kg) berat badan atau 10% dari berat badan mereka selama setahun lebih cenderung untuk menghilangkan hot flashes dan keringat malam (5).
Berikut info lebih lanjut tentang menurunkan berat badan saat menopause.
Intinya:
Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu mencegah penyakit.
3. Makan Banyak Buah dan Sayuran
Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause.
Buah dan sayuran mengandung kalori rendah dan dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga buah ini sangat cocok untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.
Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung (6).
Ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, berat badan, atau mungkin berkurangnya kadar estrogen.
Akhirnya, buah dan sayuran juga dapat membantu mencegah keropos tulang.
Satu penelitian observasional dari 3.236 wanita berusia 50-59 menemukan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat menyebabkan kerusakan tulang lebih sedikit (7).
Intinya:
Diet kaya buah dan sayuran dapat membantu menjaga tulang tetap sehat, dan dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu.
4. Hindari Trigger Foods
Makanan tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam, dan perubahan suasana hati.
Mereka bahkan lebih mungkin memicu Anda ketika Anda memakannya di malam hari.
Pemicu umum termasuk kafein, alkohol dan makanan yang manis atau pedas.
Simpan catatan harian gejala. Jika Anda merasa bahwa makanan tertentu memicu gejala menopause Anda, cobalah untuk mengurangi konsumsi Anda atau hindari sepenuhnya.
Intinya:
Makanan dan minuman tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam, dan perubahan suasana hati. Ini termasuk makanan kafein, alkohol dan manis atau pedas.
5. Berolahraga Secara Teratur
Saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk mengkonfirmasi apakah olahraga efektif untuk mengobati hot flashes dan keringat malam (8, 9).
Namun, ada bukti untuk mendukung manfaat lain dari olahraga teratur.
Ini termasuk peningkatan energi dan metabolisme, sendi dan tulang yang sehat, penurunan stres dan tidur yang lebih baik (10, 11).
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa berolahraga tiga jam per minggu selama satu tahun meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan kualitas hidup secara keseluruhan dalam kelompok wanita menopause (12).
Olahraga teratur juga dikaitkan dengan kesehatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas dan osteoporosis (13, 14, 15).
Intinya:
Olahraga teratur dapat membantu meringankan gejala menopause seperti tidur yang buruk, kecemasan, suasana hati rendah dan kelelahan. Itu juga dapat melindungi terhadap penambahan berat badan dan berbagai penyakit dan kondisi.
6. Makan Lebih Banyak Makanan Yang Tinggi Fitoestrogen
Phytoestrogens adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh.
Karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon.
Asupan tinggi fitoestrogen di negara-negara Asia seperti Jepang dianggap menjadi alasan mengapa wanita menopause di tempat-tempat ini jarang mengalami hot flashes.
Makanan kaya phytoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan. Namun, kandungan phytoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahan.
Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan penurunan keparahan hot flash dan keringat malam di antara wanita yang mulai memasuki masa menopause (16).
Namun, perdebatan terus berlanjut tentang apakah produk kedelai baik atau buruk bagi Anda.
Bukti menunjukkan bahwa sumber makanan nyata dari fitoestrogen lebih baik daripada suplemen atau makanan olahan dengan tambahan protein kedelai (17, 18).
Intinya:
Makanan kaya fitoestrogen mungkin memiliki manfaat sederhana untuk hot flashes dan risiko penyakit jantung. Namun, buktinya bermacam-macam.
7. Minumlah Air Cukup
Selama menopause, wanita sering mengalami kekeringan. Ini kemungkinan disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.
Minum 8–12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala-gejala ini.
Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang dapat terjadi dengan perubahan hormon.
Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda merasa penuh dan meningkatkan metabolisme sedikit (19, 20).
Minum 17 oz (500 ml) air, 30 menit sebelum makan dapat menyebabkan Anda mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori selama makan (20).
Intinya:
Minum air yang cukup dapat membantu mencegah penambahan berat badan, membantu menurunkan berat badan dan mengurangi gejala kekeringan.
8. Kurangi Refined Sugar and Processed Foods
Diet tinggi karbohidrat olahan dan gula dapat menyebabkan kenaikan tajam dan penurunan gula darah, membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada wanita pascamenopause (21).
Diet tinggi makanan olahan juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang.
Sebuah penelitian observasional yang besar menemukan bahwa di antara wanita berusia 50-59 tahun, diet tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualitas tulang yang buruk (7).
Intinya:
Diet tinggi makanan olahan dan karbohidrat olahan berhubungan dengan risiko depresi yang lebih tinggi dan kesehatan tulang yang buruk pada wanita pascamenopause.
9. Jangan Lewati Makanan
Makan makanan biasa mungkin penting ketika Anda mengalami menopause.
Makan tidak teratur dapat membuat gejala menopause menjadi lebih buruk, dan bahkan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
Program manajemen berat badan selama satu tahun untuk wanita pascamenopause menemukan bahwa melewatkan makan dikaitkan dengan penurunan berat badan 4,3% (22).
Intinya:
Makan tidak teratur dapat menyebabkan beberapa gejala menopause memburuk. Melewatkan makan juga dapat menghambat penurunan berat badan pada wanita pascamenopause.
10. Makan Makanan Kaya Protein
Secara teratur mengonsumsi protein sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi protein sepanjang hari pada setiap makan dapat memperlambat hilangnya otot karena penuaan (23).
Selain membantu mencegah kehilangan otot, diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (24).
Makanan kaya protein termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu.
Berikut ini daftar 20 makanan berprotein tinggi yang sehat.
Intinya:
Asupan protein berkualitas tinggi secara teratur dapat mencegah hilangnya otot tanpa lemak, membantu menurunkan berat badan dan membantu mengatur suasana hati dan tidur.
11. Ambil Suplemen Alami
Banyak wanita mengambil produk alami dan pengobatan untuk meredakan gejala menopause mereka.
Sayangnya, bukti di belakang banyak dari mereka lemah.
Berikut adalah suplemen alami paling umum untuk mengurangi gejala menopause:
Fitoestrogen: Ini dapat dikonsumsi melalui sumber makanan alami atau suplemen seperti ekstrak semanggi merah. Saat ini tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan mereka untuk mengurangi gejala menopause (25, 26).
Black cohosh: Meskipun beberapa penelitian menemukan bahwa black cohosh dapat secara efektif mengurangi hot flashes, buktinya bermacam-macam. Selain itu, ada kekurangan data jangka panjang tentang keamanan suplemen ini (18, 27).
Suplemen lain: Bukti langka untuk efektivitas suplemen lain yang umum digunakan seperti probiotik, prebiotik, kava, DHEA-S, dong quai dan minyak evening primrose.
Intinya:
Suplemen alami dapat membantu mengobati gejala menopause, tetapi lebih banyak bukti diperlukan tentang keamanan dan efektivitas mereka.
Ambil Pesan Rumah
Menopause bukan penyakit. Itu adalah bagian alami dari kehidupan.
Meskipun gejalanya sulit untuk ditangani, makan makanan yang benar dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan dan mencegahnya.
Bereksperimenlah dengan tips di atas untuk membuat waktu Anda selama menopause dan lebih mudah dan lebih menyenangkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar